غذاء الرياضي المناسب [ قبل ] و [ أثناء ] و [ بعد ] المنافسة الرياضية ..
--------------------------------------------------------------------------------
ما هو غذاء الرياضي (قبل) و(أثناء) و (بعد) المنافسات الرياضية:
عند ممارسة النشاط الرياضي والدخول في مرحلة المنافسات ، قد يخطر في بال البعض عن أهمية الغذاء أو ماهو الغذاء المناسب لهذه المراحل ، لذا أردت أن أطرح هذا الموضوع حتى تستفيدون منه وتستطيعون تناول الغذاء المناسب لكل مرحلة ، حيث أن بعض االأغذية لا يجب تناولها في بعض المراحل ، أو لا تأتي بالطاقة المرجوه خلال فتره زمنيه محدده ، لا أريد الإطاله عليكم أكثر من ذلك ، ولكن سأبدأ بالتفصيل وعلى بركة الله :
قبل المباراة بـ 3- 4 ساعات على الأقل
يعتقد الكثيرمن المدربين واللاعبين أن تناول الأغذية الغنية بالبر وتينات والدهون قبل المباراة أو المنافسة يوفّر الطاقة المطلوبة والحقيقة أن الوجبة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المركبة تبدو أفضل قبل المباراة أو التمرين لأن الجسم يتمكّن من هضمها وتحويلها إلى طاقة أسرع من الأغذية البروتينية والدهنية فضلاً على أن الموادا لدهنية تساعد على زيادة سرعة بناء الخلايا مما يشكّل عبئاً على الجسم بالإضافة إلى أن عملية تحويل البر وتينات إلى طاقة تؤدي إلى سرعة استهلاك الماء الموجود في الجسم، لأن تحلل البر وتينات في الجسم يتطلب كمية من الماء ، لذا يفضّل أن تكون الوجبة قبل المباراة غنية بالكربوهيدرات الخفيفة سهلة الهضم .
التغذية بين الشوطين أو أثناءالمنافسة
أثبتت الأبحاث أن شرب الماء وحده بين شوطي المباراة في الألعاب الجماعية مثل السلة واليد والقدم كاف لتمكين اللاعب من إنهاء الشوط الثاني بالكفاءة المطلوبة إذ أن شرب الشاي أو عصير الليمون أوالبرتقال أو تناول بعض الفواكه أو الأطعمة السكرية هو إجراء غير سليم لأن المباراة سوف تنتهي قبل أن يستفيد الجسم من الطاقة الناتجة عن هضم هذه الأغذية.
التغذية بعد المباراة أو المنافسة
بعدالمباراة أو المنافسة يستطيع الرياضي تناول ما يحبه من طعام بدون إسراف بشرط أن تكون الوجبة متوازنة أي تحتوي على المكونات الغذائية الأساسية بمقادير مناسبة وأنتساعد على تعويض الفاقد من السوائل والفيتامينات والأملاح المعدنية
أساسيات غذاءالرياضي
تحتوي الوجبة الغذائية المتزنة على ستة مكونات أساسية وهي:
(1)الموادالبروتينية
(2) الكربوهيدرات
(3)الدهــون
(4) الفيتامينات
(5)الأملاح المعدنية
(6) المــاء
ويحتاج الجسم البشري إلى كل من هذه المكونات بكميات تختلف وفقاً للحالة الجسمية والسن ونوع الجنس والحجم والنشاط الذي يمارسهُ الفرد، والغذاء المتوازن يمد الجسم بالحرارة والطاقة، ويوّفر لهُ المواد الضرورية اللازمة للنمو وإعادة بناء أنسجة الجسم، بالإضافة إلى تنظيم مختلف العمليات التي يقوم بها الجسم.
وفي ما يلي شرح موجز عن كُل عنصر من العناصرالسابقة:
(1) البر وتينات: هي المصدر البنائي للعضلات والدم والجلد والشعر والأظافر وكذلك القلب والدماغ وهي هامة وضرورية لنمو وبقاء وصيانة كل أنسجة الجسم، كما أن البر وتينات هامة لتكوين الإنزيمات، كما أنها تساعد في تكوين الأجسام المضادة للجسم، وتوجد البر وتينات في اللحوم والأسماك وبعض الخضروات والفواكه.
(2) والكربوهيدرات: وهي الوقودالأول للجسم البشري وهي من المصادر الرئيسية للطاقة وتشكّل الجانب الأعظم من غذاءالفرد وتُؤكل في شكل سكريات بسيطة مثل العسل وبعض الفواكه وسكريات ثنائية مثل السكروالبطاطس ونشويات مثل الأرز والذرة.
(3) الدهـون: تعدالدهون من أكبر مصادر الطاقة في الوجبة الغذائية والوجبة الغذائية المثالية يجب أنتحتوي على 40% من الدهون بينما الوجبة الغذائية للأداء عالي المستوى تتطلب 20-25% من الدهون.
(4) الفيتامينات: هي مواد غذائية عضويةهامة للحياة بشكل عام فإذا اعتبرنا أن البر وتينات والكربوهيدرات والدهون موادأولية ضرورية لإنتاج الطاقة فإنّ الفيتامينات هي التي تسمح بحدوث التفاعلات لتحويلهذه المواد الأولية إلا طاقة.
5) الأملاح المعدنية: وتمثّل حوالي (4-5 %) من وزن الجسم وتحتوي كل أنسجة الجسم وسوائله الداخلية على كميّات مختلفة من الأملاح المعدنية، فهي تشّكل مكونات العظام والأسنان والدم وخلايا الأعصاب.
(6) المــاء: وهو من أهم المكونات لكل الكائنات الحية ويحتاج الجسم إلى حوالي 2-3 لترات من الماء يومياً في الجو معتدل الحرارة والرطوبة وتزيد هذه الكمية مع زيادة ما يفقدهُ الجسم من عرق قد يصل إلى حوالي 3 لترات من الماء نتيجة لارتفاع درجة الحرارة أو لزيادة المجهود البدني خاصة في الجو الحار وقد يصل بعض الأحيان حاجة الإنسان للماء 10 لترات في درجات الحرارة والرطوبة المرتفعة.
تذكر دائماً أن مخازن الطاقه الكبرى توجد في منطقة الفخذين .. وحتى تمتلأ بشكل كامل تحتاج لغذاء متوازن لمدة 48 ساعة قبل المنافسة ، ويجب عليك عدم ممارسة النشاط البدني قبل المبارة ب48 ساعة ، فقط يكتفى ببعض تمارين الإطالة والإسترخاء ، وهذا مانراه حالياً وهو خطأ كبير يرتكبه أغلب المدربين بأنهم يدربون اللاعبين قبل المبارة 24 ساعة أو حتى يوم المنافسة ، وبهذه الطريقة سوف يفقد اللاعب أغلب الطاقة المكتسبة مما قد يعوقه من إكمال المنافسة أو إكمالها بشكل مقبول ولا يرقى لما تم الإستعداد له سابقاً
المصدر: http://www.mbt3th.us/vb/forum42/thread124466.html#ixzz0quqFo8iA
حفاظاً على حقوق الكاتب نرجو عدم حذف المصدر مبتعث
--------------------------------------------------------------------------------
ما هو غذاء الرياضي (قبل) و(أثناء) و (بعد) المنافسات الرياضية:
عند ممارسة النشاط الرياضي والدخول في مرحلة المنافسات ، قد يخطر في بال البعض عن أهمية الغذاء أو ماهو الغذاء المناسب لهذه المراحل ، لذا أردت أن أطرح هذا الموضوع حتى تستفيدون منه وتستطيعون تناول الغذاء المناسب لكل مرحلة ، حيث أن بعض االأغذية لا يجب تناولها في بعض المراحل ، أو لا تأتي بالطاقة المرجوه خلال فتره زمنيه محدده ، لا أريد الإطاله عليكم أكثر من ذلك ، ولكن سأبدأ بالتفصيل وعلى بركة الله :
قبل المباراة بـ 3- 4 ساعات على الأقل
يعتقد الكثيرمن المدربين واللاعبين أن تناول الأغذية الغنية بالبر وتينات والدهون قبل المباراة أو المنافسة يوفّر الطاقة المطلوبة والحقيقة أن الوجبة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المركبة تبدو أفضل قبل المباراة أو التمرين لأن الجسم يتمكّن من هضمها وتحويلها إلى طاقة أسرع من الأغذية البروتينية والدهنية فضلاً على أن الموادا لدهنية تساعد على زيادة سرعة بناء الخلايا مما يشكّل عبئاً على الجسم بالإضافة إلى أن عملية تحويل البر وتينات إلى طاقة تؤدي إلى سرعة استهلاك الماء الموجود في الجسم، لأن تحلل البر وتينات في الجسم يتطلب كمية من الماء ، لذا يفضّل أن تكون الوجبة قبل المباراة غنية بالكربوهيدرات الخفيفة سهلة الهضم .
التغذية بين الشوطين أو أثناءالمنافسة
أثبتت الأبحاث أن شرب الماء وحده بين شوطي المباراة في الألعاب الجماعية مثل السلة واليد والقدم كاف لتمكين اللاعب من إنهاء الشوط الثاني بالكفاءة المطلوبة إذ أن شرب الشاي أو عصير الليمون أوالبرتقال أو تناول بعض الفواكه أو الأطعمة السكرية هو إجراء غير سليم لأن المباراة سوف تنتهي قبل أن يستفيد الجسم من الطاقة الناتجة عن هضم هذه الأغذية.
التغذية بعد المباراة أو المنافسة
بعدالمباراة أو المنافسة يستطيع الرياضي تناول ما يحبه من طعام بدون إسراف بشرط أن تكون الوجبة متوازنة أي تحتوي على المكونات الغذائية الأساسية بمقادير مناسبة وأنتساعد على تعويض الفاقد من السوائل والفيتامينات والأملاح المعدنية
أساسيات غذاءالرياضي
تحتوي الوجبة الغذائية المتزنة على ستة مكونات أساسية وهي:
(1)الموادالبروتينية
(2) الكربوهيدرات
(3)الدهــون
(4) الفيتامينات
(5)الأملاح المعدنية
(6) المــاء
ويحتاج الجسم البشري إلى كل من هذه المكونات بكميات تختلف وفقاً للحالة الجسمية والسن ونوع الجنس والحجم والنشاط الذي يمارسهُ الفرد، والغذاء المتوازن يمد الجسم بالحرارة والطاقة، ويوّفر لهُ المواد الضرورية اللازمة للنمو وإعادة بناء أنسجة الجسم، بالإضافة إلى تنظيم مختلف العمليات التي يقوم بها الجسم.
وفي ما يلي شرح موجز عن كُل عنصر من العناصرالسابقة:
(1) البر وتينات: هي المصدر البنائي للعضلات والدم والجلد والشعر والأظافر وكذلك القلب والدماغ وهي هامة وضرورية لنمو وبقاء وصيانة كل أنسجة الجسم، كما أن البر وتينات هامة لتكوين الإنزيمات، كما أنها تساعد في تكوين الأجسام المضادة للجسم، وتوجد البر وتينات في اللحوم والأسماك وبعض الخضروات والفواكه.
(2) والكربوهيدرات: وهي الوقودالأول للجسم البشري وهي من المصادر الرئيسية للطاقة وتشكّل الجانب الأعظم من غذاءالفرد وتُؤكل في شكل سكريات بسيطة مثل العسل وبعض الفواكه وسكريات ثنائية مثل السكروالبطاطس ونشويات مثل الأرز والذرة.
(3) الدهـون: تعدالدهون من أكبر مصادر الطاقة في الوجبة الغذائية والوجبة الغذائية المثالية يجب أنتحتوي على 40% من الدهون بينما الوجبة الغذائية للأداء عالي المستوى تتطلب 20-25% من الدهون.
(4) الفيتامينات: هي مواد غذائية عضويةهامة للحياة بشكل عام فإذا اعتبرنا أن البر وتينات والكربوهيدرات والدهون موادأولية ضرورية لإنتاج الطاقة فإنّ الفيتامينات هي التي تسمح بحدوث التفاعلات لتحويلهذه المواد الأولية إلا طاقة.
5) الأملاح المعدنية: وتمثّل حوالي (4-5 %) من وزن الجسم وتحتوي كل أنسجة الجسم وسوائله الداخلية على كميّات مختلفة من الأملاح المعدنية، فهي تشّكل مكونات العظام والأسنان والدم وخلايا الأعصاب.
(6) المــاء: وهو من أهم المكونات لكل الكائنات الحية ويحتاج الجسم إلى حوالي 2-3 لترات من الماء يومياً في الجو معتدل الحرارة والرطوبة وتزيد هذه الكمية مع زيادة ما يفقدهُ الجسم من عرق قد يصل إلى حوالي 3 لترات من الماء نتيجة لارتفاع درجة الحرارة أو لزيادة المجهود البدني خاصة في الجو الحار وقد يصل بعض الأحيان حاجة الإنسان للماء 10 لترات في درجات الحرارة والرطوبة المرتفعة.
تذكر دائماً أن مخازن الطاقه الكبرى توجد في منطقة الفخذين .. وحتى تمتلأ بشكل كامل تحتاج لغذاء متوازن لمدة 48 ساعة قبل المنافسة ، ويجب عليك عدم ممارسة النشاط البدني قبل المبارة ب48 ساعة ، فقط يكتفى ببعض تمارين الإطالة والإسترخاء ، وهذا مانراه حالياً وهو خطأ كبير يرتكبه أغلب المدربين بأنهم يدربون اللاعبين قبل المبارة 24 ساعة أو حتى يوم المنافسة ، وبهذه الطريقة سوف يفقد اللاعب أغلب الطاقة المكتسبة مما قد يعوقه من إكمال المنافسة أو إكمالها بشكل مقبول ولا يرقى لما تم الإستعداد له سابقاً
المصدر: http://www.mbt3th.us/vb/forum42/thread124466.html#ixzz0quqFo8iA
حفاظاً على حقوق الكاتب نرجو عدم حذف المصدر مبتعث